Notre posture est régit par des caractéristiques anatomiques et physiologiques. Ces caractéristiques sont propres à chacun.

Cette posture peut toutefois être légèrement contrariée par des exercices spécifiques pour apprendre a se redresser.

Malgré tout la posture reste, et doit rester une position naturelle.

Les principaux troubles de la postures :

+ Le cou est souvent incliné en avant; cela résulte souvent d’un problème plus bas (cyphose dorsale)

+ Les épaules trop hautes sont la conséquence, de trop de crispation et d’une importante contraction des trapèzes supérieurs.

+ Aussi, les épaules sont fréquemment en avant, l’excès de musculation non maitrisé peut en être une raison.

+ La cyphose dorsale (le dos rond), elle est souvent associée à une position de défense. Elle peut aussi refléter l’aspect introverti d’une personne.

Des exercices adaptés pour chaque situation :

Adducteurs d’épaules : Il convient de faire le mouvement bien dans l’axe du corps.

Rotateurs externes : Le coude doit rester près du corps durant le mouvement.

Rapprocher les omoplates : cet exercice peut se réaliser assis, debout et allonger.

Extension axiale active : Bien pousser avec tout son corps vers le haut.

Push up : c’est un exercice efficace pour le grand dorsal (maintien du dos).

En conclusion :

Faire ces exercices améliorera votre posture pour vous tenir plus droit. Malgré tout l’adaptation qui sera la plus bénéfique est de tout simplement aborder une posture droite en se forçant a se redresser un maximum de fois par jour et de tenir la position le plus longtemps possible. Dans un premier temps cette position forcée sera incommodante mais ensuite elle deviendra peu à peu naturelle.

Un materiel de protection lombaire innovant et trés éfficace.

Il permet de prévenir les troubles du mal de dos lors :d’activités :

• d’activités de port de charges lourdes.
• d’activités statiques avec une forte préssion lombaire.

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Rappel : Les abdos sont constitués de 4 chefs musculaires (Les grands droits, l’oblique interne, l’oblique externe et le transverse).

Le transverse est le muscle principal, il sert de protecteur du dos et se contracte dés que l’on rentre le ventre.

Le renforcement des abdos doit être fait selon le respect de plusieurs règles. Si celles-ci ne sont pas respectées, ce renforcement peut devenir très néfaste pour l’organisme.

Ces règles s’appliquent systématiquement avant toutes contractions des abdos (elles conviennent autant lors d’une séance d’abdos que lors d’un simple relevé de son lit)

1er règle : La bascule du bassin en rétroversion

Ce mouvement associe automatiquement une contraction du muscle transverse et une contraction des muscles lombaires qui favorisent le maintien et la protection du dos.

Pour prendre conscience de ce mouvement, il faut se placer debout, dos a un mur.

Il est important de savoir faire la bascule du bassin avant de commencer les exercices

2eme règles : Contraction volontaire du transverse

Pour effectuer cette contraction volontaire il vous suffit de rentrer le ventre durant toute la durée de l’exercice.

3eme règles : Expiration maximale

Les exercices d’abdos doivent être toujours associés a une respiration lente. L’expiration doit être lente et maximale. Le fait de puiser dans ses réserves expiratoires créera une contraction des abdos.

                                  Exemple d’exercice

Ces exercices sont classés par niveaux. Il est important de bien maitriser le premier avant de passer au deuxième et ainsi de suite.

Durant chaque exercice, il convient d’appliquer les règles.

                      

                               

      

                        

Conseils : Si la réalisation d’une des trois règles est trop difficile voir irréalisable, c’est que le niveau de l’exercice est trop important. Continuer a travailler dans les niveaux inférieurs et avec le temps vous arriverez a monter les niveaux.

Interdictions :

S’accrocher les pieds

Créer une inversion de courbure (ne pas dépasser les 20cm pour l’exercice concerné)

Faire des abdos sans respecter les 3 règles.

Durant l’effort le muscle est soumis à des contraintes importantes qui ont tendance à le traumatiser. Ce traumatisme se traduit après l’effort par des douleurs musculaires appelées courbatures. Les courbatures sont la conséquence d’une trop grande quantité d’acide lactique au sein du muscle.

La fabrication d’acide lactique est inévitable durant l’effort, c’est pour cela qu’il convient de l’éliminer après l’activité physique.

Les gestes à effectuer après l’effort :

Plus ces gestes seront réalisés après l’effort moins les courbatures seront importantes.

→ Une marche lente : Cette marche réalisée tout de suite après l’effort permettra aux muscles de se refroidir en douceur.

→ L’hydratation : Il est recommandé de boire 2L d’eau dans les 24h suivant l’effort.

→ Le massage : Un massage favorisera le relâchement des muscles. Il doit être assez profond et appuyé.

→ Les étirements : Ils doivent être exécutés de manière très douce tout de suite après l’effort. Cependant dès le lendemain ils peuvent être réalisés de manière plus soutenue.

→ Le bain écossais : Il se réalise sous la douche en faisant varier la température de l’eau. Il convient de passer d’une eau fraiche (environ 12°C pendant 1min30) à une eau chaude (environ 40°C pendant 1min30) et de répéter la manœuvre trois fois.

Les étirements peuvent être réalisés à TOUS moments (avant et après l’effort) dans certaines mesures bien strictes.

Le muscle étiré se catégorise en trois phases  :

• La phase élastique : La mise en tension du muscle est minime, le tiraillement est à peine perceptible.

• La phase plastique : C’est durant cette phase que l’on sent le tiraillement, il doit provoquer une légère incommodité (douleur).

• La phase de rupture : Le tiraillement est très intense, la douleur est à la limite du supportable.

Les étirements avant de débuter une activité physique :

→ Echauffement avant l’effort

Ils doivent se faire dans la phase élastique/plastique. Le temps de l’étirement est très court (5 s). Il se déroule en étirant et en relachant le muscle de manière très succinte plusieurs fois de suite. Cet étirement s’exécute de manière active à la différence des deux suivants.

Les étirements après l’activité physique :

→ Favorise la récupération et évite les courbatures

C’est lors de cet étirement que les conséquences de celui-ci peuvent être les plus graves s’il est mal ou pas exécuté.

Durant l’activité physique, le muscle a été mis à rude épreuve (formation de micro lésion), c’est pour cela qu’il convient de faire un étirement le plus doux possible.

La phase de choix est la phase élastique. La durée de l’étirement est de 12 à 15 s.

Les étirements en dehors d’une activité physique :

→ Amélioration de la souplesse

La phase privilégiée sera la phase plastique. L’étirement doit être long (1 min 30 à 3 min).

Etirement du mollet :

Etirement du quadriceps :

Etirement des ischios-jambiers :