Les étirements peuvent être réalisés à TOUS moments (avant et après l’effort) dans certaines mesures bien strictes.

Le muscle étiré se catégorise en trois phases  :

• La phase élastique : La mise en tension du muscle est minime, le tiraillement est à peine perceptible.

• La phase plastique : C’est durant cette phase que l’on sent le tiraillement, il doit provoquer une légère incommodité (douleur).

• La phase de rupture : Le tiraillement est très intense, la douleur est à la limite du supportable.

Les étirements avant de débuter une activité physique :

→ Echauffement avant l’effort

Ils doivent se faire dans la phase élastique/plastique. Le temps de l’étirement est très court (5 s). Il se déroule en étirant et en relachant le muscle de manière très succinte plusieurs fois de suite. Cet étirement s’exécute de manière active à la différence des deux suivants.

Les étirements après l’activité physique :

→ Favorise la récupération et évite les courbatures

C’est lors de cet étirement que les conséquences de celui-ci peuvent être les plus graves s’il est mal ou pas exécuté.

Durant l’activité physique, le muscle a été mis à rude épreuve (formation de micro lésion), c’est pour cela qu’il convient de faire un étirement le plus doux possible.

La phase de choix est la phase élastique. La durée de l’étirement est de 12 à 15 s.

Les étirements en dehors d’une activité physique :

→ Amélioration de la souplesse

La phase privilégiée sera la phase plastique. L’étirement doit être long (1 min 30 à 3 min).

Etirement du mollet :

Etirement du quadriceps :

Etirement des ischios-jambiers :