Rappel : Les abdos sont constitués de 4 chefs musculaires (Les grands droits, l’oblique interne, l’oblique externe et le transverse).
Le transverse est le muscle principal, il sert de protecteur du dos et se contracte dés que l’on rentre le ventre.
Le renforcement des abdos doit être fait selon le respect de plusieurs règles. Si celles-ci ne sont pas respectées, ce renforcement peut devenir très néfaste pour l’organisme.
Ces règles s’appliquent systématiquement avant toutes contractions des abdos (elles conviennent autant lors d’une séance d’abdos que lors d’un simple relevé de son lit)
1er règle : La bascule du bassin en rétroversion
Ce mouvement associe automatiquement une contraction du muscle transverse et une contraction des muscles lombaires qui favorisent le maintien et la protection du dos.
Pour prendre conscience de ce mouvement, il faut se placer debout, dos a un mur.
Il est important de savoir faire la bascule du bassin avant de commencer les exercices
2eme règles : Contraction volontaire du transverse
Pour effectuer cette contraction volontaire il vous suffit de rentrer le ventre durant toute la durée de l’exercice.
3eme règles : Expiration maximale
Les exercices d’abdos doivent être toujours associés a une respiration lente. L’expiration doit être lente et maximale. Le fait de puiser dans ses réserves expiratoires créera une contraction des abdos.
Exemple d’exercice
Ces exercices sont classés par niveaux. Il est important de bien maitriser le premier avant de passer au deuxième et ainsi de suite.
Durant chaque exercice, il convient d’appliquer les règles.
Conseils : Si la réalisation d’une des trois règles est trop difficile voir irréalisable, c’est que le niveau de l’exercice est trop important. Continuer a travailler dans les niveaux inférieurs et avec le temps vous arriverez a monter les niveaux.
Interdictions :
S’accrocher les pieds
Créer une inversion de courbure (ne pas dépasser les 20cm pour l’exercice concerné)
Faire des abdos sans respecter les 3 règles.